Как быстро накачать девушке попу дома за неделю

Лого

Здравствуйте, Дорогие Читательницы моего блога!

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как накачать попу в домашних условиях девушке быстро за неделю.

Думаю, многим доводилось попадать в такую ситуацию, когда через несколько дней предстоит важное событие, а Вы абсолютно не готовы .

Для начала решила изучить информацию, о том, как быстро вернуть себя в форму. Обычно основная цель у нас, девушек, подкачать и подтянуть попу.

Чего я только не начиталась на просторах интерната, о чем думают люди, которые пишут инструкции для спортивных занятий? Доходило до того, что предложенные упражнения нужно было выполнять чуть ли не в воздухе!!! Этакие акробатические трюки!

Поэтому после успешных занятий, основанных на собранной информации и собственном опыте, я решила написать данный материал. Обещаю описывать все упражнения пошагово, предельно ясно и понятно!

Что мы имеем?

Для начала следует понять, в какой именно форме находится ваша попа. Ведь пятая точка практически вся состоит из различных мышц. Вот только очень часто они бываю тщательно спрятаны под слоем жирка различной толщины.

малая и большая мышцы попы

Для того чтобы определить соотношение жира и мышечной ткани на Вашей попке, я предлагаю очень простой способ. Встаньте ровно, правую ногу отставьте назад и максимально напрягите. Теперь остается только правильно оценить увиденное.

При напряжении мышцы в таком положении, все излишки жира “скучкуются” и станут видны проблемные места. В основном, это место перехода ягодиц в поясницу и боковая часть бедер. Также можно обнаружить это при прощупывании бедер путем небольшого надавливания. Пальцами Вы сможете почувствовать свои мышцы и определить слой жировой прослойки.

Думаю, после увиденного, каждая из Вас захочет поскорее приступить к физическим упражнениям! И я не исключение, не скажу, что жира оказалось слишком много, но зрелище оставляло желать лучшего… Кстати, я очень заинтересовалась, как избавиться от целлюлита на ляшках и попе…

Стоит отметить, что при значительных проблемах с лишним весом, за неделю привести в порядок пятую точку вряд ли удастся… Естественно мышцы проснутся и придут в тонус, но вот только эффект будет не слишком заметен… Поэтому, в сочетании с физическими упражнениями, следует скорректировать питание и образ жизни.

Ну что ж, приступим?

Перед любой тренировкой рекомендуется провести небольшую разминку. Мы, конечно же, все будем делать как подобает! Разминаемся!!!

Отлично подойдет активный танец, любая стандартная разминка. Я на первых порах пользовалась различными видео-уроками, например http://mybodylove.ru. Хотя разминку можно использовать самую разнообразную, даже интенсивную уборку по дому можно отнести к подходящей зарядке. Поэтому, убирайтесь, Милые мои! Наводите чистоту, и будет Вам счастье!

Хороший вариант – использование халахупа. Всего 15 минут вращения обруча позволит разогреть основные мышцы и при этом прекрасно скажется на талии. Во время вращения халахупа вы можете проводить упражнения на грудь: махи руками, разведение их в стороны.

Ну что разогрелись? Тогда переходим непосредственно к упражнениям!

Когда и сколько заниматься

Во многих статьях о приведении себя в форму сказано, что достаточно всего 10-15 минут и потрясающее тело Вам обеспечено. Так вот не верьте этому!!!

Это лишь хитрая рекламная уловка для привлечения читателей. На самом деле 15 минут в день достаточно для того, чтобы поддерживать в форме уже прокачанные мышцы. Нам же потребуется около часа для выполнения всего комплекса упражнений.

Что касается выбора времени для тренировки, то тут все индивидуально. Я, например, по утрам могу максимум поднять чашку с кофе, не говоря уже об интенсивных занятиях…

Кто-то наоборот сразу после пробуждения полон сил и энергии. Поэтому, выбирайте удобное для Вас время. Тренировка не должна быть в тягость.

Можно заниматься перед обедом или в вечернее время. При присутствии в доме детей младшего возраста, удобно посвятить время тренировке во время дневного сна малышей.

Думаю, всем известно, сто перед занятиями спортом не рекомендуется кушать. Лучше отсрочьте принятие пищи и пообедайте после тренировки.

Комплекс упражнений

Ну что же, разминка прошла успешно, переходим к интенсивным упражнения, направленным на придание формы ягодицам.

Кстати, спешу Вас обрадовать! При выполнении данных упражнений Вы не только сможете привести в тонус ягодичные мышцы. Но и обязательно “разбудите” продольные мышцы туловища, а также подтянете внутреннюю поверхность бедер. Это неминуемо!!!

Специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале это конечно здорово. Но я на собственном опыте убедилась, что можно самостоятельно за короткий срок сделать попу красивой. Начнем свой путь к совершенствованию?

Приседания

Думаю, во всех комплексных занятиях присутствует такое упражнение, способное сделать попу подтянутой. Однако мы немного усложним задачу.

Итак, ПОЕХАЛИ!!!

Встаньте ровно, ноги вместе, спина прямая. Начинаем приседать, по возможности, необходимо выполнить приседания 20-40 раз. Следите за осанкой, спину следует держать прямо. Руки можно вытягивать вперед или держать за головой. Не забываем дышать!

руки перед собой

Затем, максимально разведите носки, пятки остаются плотно сведены. Продолжаем приседать! Следите, чтобы бедра не провисали. В процессе выполнения упражнений верхняя часть бедра должна быть параллельно полу, и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20-40 приседаний. Не гонитесь за количеством, следите за качеством исполнения!

Далее следует соединить концы ступней, а пятки максимально развести, этакая стойка медвежонка. Приготовьтесь, сейчас станет немного посложнее! Иии, приседаем! Спина не должна быть круглой, не скручиваетесь как бабуля – держите осанку. Также следует выполнить 20-40 приседаний.

Теперь поставьте ноги на ширину 15 сантиметров, ступни должны быть параллельны друг другу. Выполняем классические приседания 20-40 раз.

И вновь разводим носки ступ в стороны, фиксируем такое положение ног и приседаем. Затем меняем носки и пятки, теперь носочки смотрят в разные стороны, а пяточки направлены друг к другу. Приседаем 20-40 раз.

Следующее исходное положение – выставляем ноги на ширину 35-40 сантиментов, и естественно приседаем. Следите, чтобы попа не “проваливалась”. Фиксируйте бедра параллельно полу.

приседание руки за головой

И вновь на ширине 35-40 сантиметров играем с пятками и носочками. Вначале направим носки к центру и присядем 20-40 раз. Затем максимально разведем носочки в разные стороны и выполним упражнение.

разводя носки в разные стороны

В процессе смен позиций, Вы будете чувствовать, как задействуются различные мышцы ягодиц. Необходимо выполнить 2-3 подхода с проработкой ягодиц из всех исходных позиций, получается их всего 9, с различной постановкой ног.

Для увеличения эффективности можно пользоваться гантелями, просто возьмите их в руки и вытягивайте вперед в момент приседания.

Вы отлично справились с задачей, можно немного передохнуть!

Однако одними приседаниями мы не отделаемся, если вы хотите действительно красивую попу, то переходим к следующему занятию…

Диагональный мостик

Исходное положение, лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладошками вниз. Ноги следует согнуть в коленях и плотно прижать к полу. Далее следует максимально поднять попу от пола, при этом, лопатки остаются плотно прижаты к горизонтальной поверхности.

диагональный мостик

Тщательно подняли таз, и зафиксировали тело на 30-60 секунд. После этого опускаемся на пол и отдыхаем 10 секунд. Необходимо выполнить 3 подхода в 30 подъемов.

Махи ногами

Это упражнение прекрасно влияет на внутреннюю и боковую поверхности бедер.

Для удобства занятий на полу можно использовать спортивный коврик или любое другое покрывало.

Итак, ложимся на бок, руку сгибаем в локте или убираем за голову, словно подпирая ее. Нижняя нога прямая и плотно прижата к полу. Начинаем махи верхней ногой.

Ваши мышцы уже разогреты, поэтому Вы удивитесь, насколько высоко сможете поднять ногу. Поднимаем ногу до упора 50 раз. Движения должны быть плавными и грациозными, чувствуйте свои мышцы.

Далее сократим амплитуду подъема ноги вдвое. То есть поднимаем ногу на высоту примерно 30-40 сантиметров. Следует сделать также 50 махов.

махи ногой

Немного передохнули? Теперь выполним еще 2 подхода по 50 раз на полный взмах и 2 подхода неполных махов. Отлично!!!

Теперь переворачиваемся на другой бок и повторяем все действия. А именно выполняем 3 подхода по 50 махов высоко, поднимая ногу, и 3 подхода по 50 махов на высоту 30-40 сантиметров.

Выкидывание ног в сторону и назад

Исходное положение, встаем на четвереньки, руки расположены на ширине плеч. Сначала проработаем правую ногу. Махи следует выполнять назад, максимально выкидывая ног. Вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы. Количество раз для выполнения – 50.

Теперь поднимаем ногу в сторону. Опять же не забывайте следить за положением тела, Вас не должно качать из стороны в сторону, будьте собраны! Выполняем 50 боковых махов и меняем ногу.

мах ногами вверх

Теперь уже левой ногой выполняем 50 махов назад и 50 махов в сторону. Рекомендуется выполнить 3 подхода на обе ноги. Отлично, Вы успешно справились с поставленной задачей!!!

Велосипед

Всем известно, что езда на велосипеде прекрасно влияет на физическую форму. Но у нас ведь все в упрощенном варианте. Поэтому мы будем крутить педали, не выходя из дома!

Итак, следует удобно расположиться на спине, поднять ноги, согнуть в коленях. И представить невидимые велосипедные педали, начинаем крутить.

Упражнение следует выполнять в течение 3-5 минут, затем опустит ноги и дать мышцам передохнуть. Повторить 3 подхода. Виртуальная езда на велосипеде поможет прокачать наружные мышцы бедер и заднюю поверхность ягодиц.

Приседание около стены

Теперь мы с Вами будем подпирать стенку! Следует встать примерно в половине метра от стены, и выполнить приседание. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, руки положите на бедра.

Попа и спина должны чувствовать ровную поверхность стены, теперь поднимите левую ногу. При этом весь вес следует перенести на правую ногу. Спокойно, соблюдайте равновесие. Для начала будет достаточно 30 секунд. Теперь качаем другую ногу – правая нога поднята, весь вес распределяется на левую, стоим 30 секунд.

Сделать 3-5 подходов, постепенно нужно увеличить время стояния на одной ноге до минуты. Это крайне эффективное упражнение, дает прекрасную нагрузку на мышцы ягодиц, делает попу упругой.

Обратите внимание, чтобы рядом не было травмоопасных предметов, вдруг Вы не удержитесь и завалитесь куда-нибудь в сторону от намеченного курса!

Ласточка

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч руки свободно. Наклоняемся вперед, руки разводим в стороны. Правая нога поднимается назад, словно образуя с туловищем горизонтальную линию. Фиксируем данное положение на 30 секунд, затем вытягиваем руки вперед, и стоим еще 30 секунд.

упражнение ласточка

 

Теперь поднимать будем левую ногу. Также стоим в 30 секунд с руками, разведенными в стороны и 30 секунд с вытянутыми вперед руками. Во время выполнения этого упражнения у девушек работают мышцы бедер, пресса и косые мышцы. Существует специальные упражнения для похудения живота и боков для женщин, у нас же главная цель – сделать попу как орех!

Необратимые последствия

Хочу предупредить, Вас, Милые мои спортсменки! Что на следующий день после эффективной тренировки, должно быть очень больно…

Этого не избежать! Дряблые мышцы получат такую мощную нагрузку, что Вы будете их чувствовать при каждом движении еще насколько дней… Для того чтобы немного снизить болевые ощущения, рекомендуется:

  • принять горячую ванну после тренировки;
  • воспользоваться разогревающими мазями для мышц;
  • употреблять белковую пищу;
  • пить чистую не газированную воду.

С какой регулярностью Вы будете проводить тренировки, зависит о ваших возможностей. Но желательно на следующий день после первой тренировки, повторить физические занятия. На худой конец выполните хотя бы разминку. Это позволит несколько улучшить Ваше состояние, боль в мышцах пройдет намного быстрее.

Если Вы желаете достичь потрясающих результатов – все в Ваших руках, тренируйтесь ежедневно. И будет Вам счастье!!

А через месяц регулярных тренировок, Вы уже и не вспомните о болезненных ощущениях. Тело будет требовать все новых нагрузок. Красивое подтянутое женское тело, несомненно, понравится любому мужчине. Ах, если бы они знали каким трудом нам это достается…

Теперь вы знаете, как накачать попу в домашних условиях, надеюсь, что моя статья будет для вас полезной и интересной! Не будьте эгоистичны – поделитесь ссылкой на мой блог с подружками, вместе мы сделаем это мир немного прекраснее!!!

Всем удачи и успехов!!!

До новых встреч, Мои Дорогие Читательницы!!!

похожие статьи

Я рада вновь приветствовать на страницах своего блога вас –

Здравствуйте, уважаемые посетители блога! Основная тематика,

Оставить коментарий
  • :|
  • :x
  • :shock:
  • :oops:
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :evil:
  • :cry:
  • :cool:
  • :arrow:
  • :???:
  • :?:
  • :!: