Все о креатине: что это такое, зачем он нужен и как его принимать

Лого

Здравствуйте, уважаемые читатели! Мы продолжаем наше путешествие по миру спортивного питания. Эта статья предназначена для тех, кому не чужды спорт и здоровый образ жизни, и кто хотел бы превратить свой тренинг в действительно эффективный процесс, имеющий реальные и заметные результаты. Если говорить конкретно, мы рассмотрим такую добавку, как креатин, узнаем, что это такое и для чего он нужен спортсменам.

Разумеется, среди спортсменов много сторонников «натурального подхода»: они стремятся получать необходимые для роста мышц вещества исключительно из естественных продуктов и категорически отрицают спортивное питание, презрительно называя его «химией».

Как правило, эти люди не слишком компетентны в данном вопросе и не знают, что большинство спортивных добавок делаются на основе натуральных компонентов и по сути мало чем отличаются от «настоящей» еды. Разница лишь в том, что специально выделенное и обработанное полезное вещество быстрее и эффективнее влияет на организм и помогает увидеть результат тренировок в более сжатые сроки. Поэтому не стоит предвзято относиться к спортпиту, главное – соблюдать дозировки, правила приема и приобретать его у надежных продавцов, и тогда польза приема креатина для вашего организма будет очевидной.

Спортпит креатин: что это?

Креатин – это аминокислота, задействованная в энергообмене в мышцах. Организм вырабатывает этот элемент из пищи животного происхождения, которую употребляет человек. Даже само название «креатин» восходит к греческому слову «мясо». Очень часто это важное вещество находится в дефиците, причин этому несколько:

  • стресс;
  • высокие физнагрузки;
  • нарушение принципов правильного питания;
  • низкокалорийная диета
вреден ли креатин для здоровья

Все вышеперечисленные факторы говорят в пользу того, что спортсмены, а также люди, которые придерживаются вегетарианской или сыроедческой диеты, должны принимать креатин дополнительно. Он нужен для того, чтобы обеспечивать мышечную ткань энергией во время интенсивного тренинга и других занятий, сопряженных с физическими нагрузками. Креатин способствует восстановлению молекул АТФ, которые представляют собой основной источник энергии для организма. Если его запасы в мышцах иссякают, АТФ прекращают вырабатываться, и уровень энергии стремительно падает. Добавки помогают нормализовать этот процесс.

Разумеется, креатин можно получить и из натуральных продуктов. Особенно высоким его содержание является в красном мясе, рыбе и других белковых продуктах. Но здесь есть один важный нюанс: спортсмену в день требуется не менее 2 граммов креатина (при условии умеренной физнагрузке).

Только тогда эффект от будет заметен, а ведь это примерно килограмм говядины. Чем больше масса тела, тем большее количество креатина нужно человеку. Поэтому вещество целесообразнее получать из спортпита, не рискуя объесться и не дожидаясь, пока оно переработается и усвоится.

Чем полезен?

Принимая креатин, спортсмены достигают следующих целей:

  1. Ускорение метаболизма, следствием которого становится жиросжигание. Не стоит пугаться, если в начале приема добавки вес стал увеличиваться: креатин помогает набрать массу при определенных типах тренировок, в остальных случаях это кратковременный эффект. Это происходит по причине задержки жидкости в мышцах. Все остальное – результат ваших тренировок. Вы можете потратить энергию, которую он дает, на любой вид активности: силовые тренировки, кардио и т.д. Особенно явный эффект будет наблюдаться в первые несколько недель приема.
  2. Увеличение эффективности тренировок. Вы сможете добавить по несколько повторов к подходам, не почувствовав чрезмерного напряжения. Это поднимет результативность силового тренинга.
  3. Повышение выносливости. Дополнительная энергия, которой креатин наполняет мышечные клетки, полезна не только приверженцам силовых тренировок в зале, но и тем, кто предпочитает другие виды активности – игровые виды спорта, единоборства, кардио. Она дает дополнительную выносливость и устойчивость к нагрузкам.
  4. Укрепление мышц, помощь в их восстановлении.

Виды и формы

В спортфармакологии выделяют различные вариации креатина, свойства которых несколько различаются. Также отличаются его формы: он бывает в порошке, капсулах, таблетках и т.д.

  • Креатин моногидрат. Это самый бюджетный вариант, пользующийся чрезвычайной популярностью среди спортсменов. Это объясняется его реальным эффектом и приемлемым ценником.
  • Этиловый эфир креатина. Это довольно новая форма данного вещества, представляющая собой улучшенный вариант добавки. Эфир легко минует мембраны клеток мышц, и они получают энергию значительно быстрее, чем при приеме стандартного варианта.
  • Креатин цитрат. В нем содержится лимонная кислота, и, как утверждают производители, такая добавка лучше обеспечивает организм спортсмена энергией за счет соединения креатина с этим веществом.
  • Креатин магний. Данное соединение делает усвоение креатина более легким и быстрым, его прохождение через желудок упрощается. Добавка отличается высокой эффективностью, но есть важный нюанс: принимать ее следует исключительно в комплексном варианте, если пить магний и креатин отдельно, это практически ничего не даст.
  • Он связан с магнием, который облегчает усвоение креатина, помогая ему проходить через желудок. Это эффективная добавка, но принимать ее надо именно в комплексном варианте, а не креатин с магнием по отдельности, иначе эффективность теряется.
  • Creatine HMB. Способствует быстрому росту мышц и облегчает регенерационные процессы, легко переваривается, быстро работает.
  • Креатин шипучий. Данная форма помогает быстрому усвоению добавки. Это отличный вариант для тех, кто решил испытать на себе действие данной добавки.
  • Жидкий креатин. Главное его достоинство – способность полностью растворяться, а также легко усваиваться. Сейчас на рынке много качественных вариантов жидкого креатина.
  • Креатин-жвачка. Он обеспечивает постепенное поступление креатина в организм, пока идет процесс пережевывания резинки.

Совместимость с другими добавками

Креатин прекрасно сочетается с ВСАА и прочим спортпитом. Идеальное сочетание – это креатин+протеин, так как одна добавка дает энергию, нужную для роста мышц, а другая служит «строительным материалом». Лучше всего будет принять креатин перед тренировкой, обеспечив организм нужной ему энергией, а после завершения тренинга выпить протеин, чтобы восстановить мышечные волокна. Также можно добавить в посстренировочный протеиновый коктейль порцию креатина – она не будет лишней.

Побочные эффекты

Несмотря на то, что креатин – это очень популярный вид спортпита, некоторых всерьез беспокоит вопрос, вреден ли креатин для здоровья. Как правило, это беспокоит тех, кто придерживается негативной позиции относительно приема спортивных добавок и повально считает их вредной «химией». Креатин является одной из наиболее изученных спортивных добавок, и, как утверждают специалисты, серьезные побочные эффекты от моногидрата креатина отсутствуют. Безопасность добавки для здоровья подтверждена клинически, однако, в редких случаях она может спровоцировать проблемы с ЖКТ. Обычно этот эффект наблюдается при недостаточном функционировании печени. Также не рекомендуется сочетать с алкогольными напитками.

побочные эффекты от моногидрата креатина

Многих мужчин волнует, влияет ли креатин на потенцию. Их опасения по этому поводу абсолютно беспочвенны: никакого негативного воздействия добавка не вызывает.

Требуется ли креатин девушкам?

Есть устойчивый стереотип, что спортивное питание – это удел исключительно мужчин, а женщинам оно не нужно. Распространяется он и на креатин. Однако, специалисты знают, что спортивные добавки не менее важны для представительниц прекрасного пола, которые занимаются спортом, и их мышцы не меньше мужских нуждаются в энергии.

Креатин дает силы для тренировок, поэтому может стать помощником и дамам, занимающимся бодибилдингом (это сейчас не такое уж и редкое явление), и тем, кто нацелен на жиросжигающие тренировки. Добавка позволяет повысить эффективность тренинга. Единственное критичное различие – это доза. Женщинам рекомендуется принимать меньше добавки, чем мужчинам.

Как принимать?

Существует две схемы приема.

  • Употребление с фазой загрузки. Следуя этой системе, нужно интенсивно принимать в первую неделю, как бы «загружая» мышцы добавкой. Результаты можно будет ощутить уже на первой тренировке. Пить добавку нужно 4-5 раз в день, принимая по 2-5 граммов за раз. Многие титулованные фитнес-инструкторы одобряют эту схему, считая ее эффективной. В этом случае креатин принимается следующим образом: утром, когда организму нужна энергия после сна, перед тренировкой, после нее и за 2-3 часа до отхода ко сну.
  • Обычный прием. Фаза загрузки отсутствует, и креатин пьют по 2-5 граммов добавки – это стандартная дневная норма. В этом случае заметного результата придется ожидать месяц.
польза креатина для организма

Женщинам, нацеленным на жиросжигание, рекомендуют избегать фазы загрузки. Кроме того, спортсменам желательно делать трехнедельный перерыв после каждого двухмесячного курса креатина, чтобы организм мог отвыкнуть от его постоянного избытка. Мышцы привыкают к тому, что у них всегда есть дополнительная порция креатина, и его влияние на них снижается. Если периодически делать в приеме промежутки, это дает возможность увеличить результативность.

Где взять качественный креатин?

Эффект от приема любой, даже самой полезной и поистине чудодейственной спортивной добавки можно свести на нет, если она изготовлена с нарушением технологии или просрочена. По этой причине следует покупать исключительно в проверенных магазинах. Спортпит должен быть в родной упаковке, которая ничем не нарушена и не повреждена. На ней должен хорошо читаться действующий срок годности. Если добавка пересыпана в чужеродную упаковку, ни в коем случае не покупайте ее! Не следует стремиться к экономии и покупать у сомнительных продавцов или с рук по объявлению – вы не знаете, в каком виде и как долго хранилась добавка, и креатин ли это вообще.

Как правило, крупные магазины спортивного питания тщательно заботятся о своей репутации и реализуют только качественный товар. Например, вот здесь можно приобрести спортпит и не только. Выбор действительно большой, и если вас интересует не только креатин, вы можете подробно почитать про рейтинг лучших ВСАА и выбрать там для себя что-то подходящее.

Таким образом, резюмируя все вышеупомянутое, можно сказать, что креатин – это незаменимый источник энергии для людей, являющихся приверженцами спорта. Получить его естественным путем непросто, поэтому употребление добавки – это оптимальный метод. Она широко распространена, недорого стоит и не представляет ни малейшей опасности для здоровья, так как хорошо изучена и проверена многочисленными лабораторными тестами и опытом большого количества спортсменов.

Креатин показан как мужчинам, так и женщинам. Для эффективности важно соблюдать правила приема добавки и периодически устраивать организму «отдых». Уверена, что с креатином ваши тренировки станут продуктивнее и интенсивнее. Если вы сочли эту статью полезной и полагаете, что эта информация может пригодиться и другим читателям, поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Тема спортивного питания будет продолжена мной и в дальнейшем, поэтому, если хотите оставаться в курсе новостей блога, подписывайтесь на него. Я очень ценю ваше внимание, спасибо, что заглянули и заинтересовались моим материалом. До новых встреч!

 

похожие статьи

Здравствуйте, уважаемые читатели! Тема спортпита по-прежнему

Здравствуйте, уважаемые читатели! А вы уже начали

Приветствую вас, уважаемые посетители блога! Мы с вами

Здравствуйте, уважаемые читатели! Если вы решили изучить эту

Оставить коментарий
  • :|
  • :x
  • :shock:
  • :oops:
  • :mrgreen:
  • :lol:
  • :idea:
  • :evil:
  • :cry:
  • :cool:
  • :arrow:
  • :???:
  • :?:
  • :!: